10 lời khuyên về dinh dưỡng năm 2015

“Thay vì giảm bớt một số loại thực phẩm, hãy suy nghĩ về việc bổ sung thêm những thức ăn lành mạnh có lợi cho sức khỏe” – đó là tiêu chí mới về dinh dưỡng do Tiến sĩ Bowden (tác giả cuốn “150 loại thực phẩm lành mạnh trên trái đất”) đưa ra  mới đây.

Sau đây là 10 lời khuyên hữu ích về dinh dưỡng cho năm 2015:

1. Trái cây và rau quả vẫn luôn đứng vị trí số 1 để thêm dinh dưỡng, màu sắc cho bữa ăn hàng ngày của bạn. Tất cả các hình thức (rau quả tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước trái cây) đều có giá trị dinh dưỡng nhất định.

Thêm những thực phẩm này cho bữa ăn của bạn có thể giúp làm giảm huyết áp, hạ cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, giúp giảm cân và cải thiện hệ thống miễn dịch.

2. Thêm ngũ cốc và chất xơ vào thực đơn của bạn, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bột yến mạch, đậu khô, rau và hoa quả. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong cám gạo, lúa mì, mì, vỏ trái cây và rau quả.

Chất xơ sẽ làm cho bạn có cảm giác no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn. Thêm vào đó, chất xơ còn giúp tiêu hóa tốt hơn và giúp ngăn chặn các bệnh về tiêu hóa.

3. Uống đủ nước:

Tùy vào trọng lượng cơ thể, mỗi người cần từ 1,5 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, trong đó bao gồm các chất lỏng từ thức ăn. Nước có nhiệm vụ giúp sự chuyển hóa protein và enzim để đưa chất dinh dưỡng đến các bộ phận khác của cơ thể; nếu thiếu nước thì sự chuyển hóa này sẽ gặp khó khăn. Uống đủ nước giúp bài thải các độc tố trong cơ thể, ngăn ngừa chứng táo bón và sự tạo thành sỏi tiết niệu.

Nên uống nước hoa quả vì loại nước này không chỉ giúp giải khát mà còn tăng cường năng lượng cho cơ thể. Tốt nhất, nên uống các loại sinh tố dưa hấu, đu đủ, dâu, xoài, cam… không thêm đường.

4. Ăn ba bữa mỗi ngày:

Ăn vào các thời điểm cách đều nhau giúp duy trì việc thường xuyên cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết mỗi ngày.

Lượng thức ăn của 3 bữa ăn trong ngày nên căn cứ vào thói quen sinh hoạt và tình trạng sức khỏe của từng người để quyết định. Thông thường, tỉ lệ cho 3 bữa sáng trưa tối là 3:4:3. Nếu ăn tối muộn lúc 9-10 giờ thì tỉ lệ nên là 4:4:2, như thế vừa đảm bảo năng lượng cho cơ thể đầy đủ, vừa giúp dạ dày đường ruột nghỉ ngơi khi chúng ta chìm vào giấc ngủ.

Bữa ăn sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày đối với tất cả mọi người. Điều này đặc biệt đúng hơn đối với những người đang cần giảm cân. Một trong những nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn cho người cần giảm cân chính là nguyên tắc “ăn nhiều vào bữa sáng và giảm dần vào chiều tối”.

5. Thực phẩm lên men:

Sữa chua là một trong những loại thực phẩm lên men rất cần thiết cho cơ thể để tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật, giữ một vóc dáng cân đối, gọn gàng. Trong sữa chua chứa rất nhiều vi khuẩn có lợi. Chính các lợi khuẩn đó sẽ giúp tăng sức đề kháng, chống lại các vi khuẩn có hại cho cơ thể. Sữa chua còn là bài thuốc tự nhiên ngăn ngừa và giảm bớt triệu chứng của những căn bệnh đường ruột phổ biến như: khó tiêu, ợ chua, viêm loét dạ dày…Vì vậy, nên hình thành thói quen ăn sữa chua đều đặn mỗi ngày.

6. Nguồn protein từ cá:

Cá là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Trước hết đó là nguồn đạm quý. Chất đạm của cá có đủ các axit amin cần thiết trong đó có lysine, tyrozin, tryptophan, systin, methionin cao hơn thịt. Đặc biệt chất đạm trong cá tươi dễ tiêu hóa, dễ hấp thu hơn so với thịt. Nên tăng cường ăn cá, nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần, thỉnh thoảng nên ăn cá nhỏ cả xương – vì như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn chất đạm, chất béo và canxi rất tốt.

7. Chất béo từ các loại hạt:

Các loại hạt rất giàu chất béo (chất béo chiếm 80% trong các loại hạt) nhưng đó là những chất béo không bão hòa đơn tốt hơn so với các loại chất béo bão hòa trong thịt và các sản phẩm từ sữa.  Sử dụng hạt và dầu hạt hợp lý trong khẩu phần ăn, thay thế nguồn chất béo động vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol trong máu, hạn chế bệnh tim mạch.

8. Đừng quên gia vị:

Gia vị làm cho thức ăn có cảm giác ngon hơn, kích thích hệ thống tiêu hóa của người ăn khiến thực phẩm dễ tiêu hóa hơn.

Trong các loại gia vị thì Nghệ được coi là  “siêu sao của gia vị” nó có tác dụng mạnh trong chống viêm và chống ung thư.

9. Dinh dưỡng theo mùa:

Chế độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn cần thay đổi theo mùa để phù hợp với cơ thể và đảm bảo việc cung cấp năng lượng thuận tiện cho chức năng hoạt động của từng bộ phận trong cơ thể. Vào mùa Đông, bạn thường tiêu thụ nhiều thực phẩm có chất béo, vì thế đến mùa Xuân nên ưu tiên các loại thực phẩm dễ tiêu hóa có nguồn gốc thực vật.

10. Thực phẩm có nguồn gốc  địa phương:

Hãy liên hệ với các trang trại ở địa phương để có được nguồn cung cấp thực phẩm tươi ngon và an toàn.

Thực phẩm tại địa phương thường được thu hoạch ngay khi vừa chín, không bị hái khi còn xanh, non rồi đem ủ cho chín để vận chuyển tới các vùng miền xa xôi khác. Sử dụng thực phẩm này còn giúp bạn tránh các tác hại từ các chất độc được sử dụng để bảo quản thực phẩm.